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  • Romain Moreau

J'adapte le programme d'Arnold Schwarzenegger

J'adapte le programme de la star du bodybuilding, de l'époque de ses compétitions, à deux niveaux de pratique : débutant et confirmé, sans dopage.



Programme Original (d'après le livre Beef it, Upping your muscle mass, 1985)


Lundi, mercredi, vendredi


Développés couché 5 séries de 8-10 répétitions

Ecartés couché aux haltères 5 séries de 8

Développés incliné 6 séries de 8-10

Dips au poids du corps 5 séries

Ecartés aux câbles 6 séries de 12

Pull Over 5 séries de 10

Tractions au poids de corps 6 séries

Rowing T-bar 5 séries de 8

Rowing à la poulie basse 6 séries de 8

Rowing barre 6 séries de 12

Soulevé de terre partiel haut 6 séries de 15

Rowing à un bras avec un haltère 5 séries de 8

Squat 6 séries de 10-15

Leg extension 6 séries de 15

Presse à cuisses 6 séries de 8-10

Leg curl 6 séries de 12

Fentes 6 séries de 15


Mardi, jeudi, samedi


Curl barre triché 6 séries de 8

Curls haltères 6 séries de 6

Curls concentré 6 séries de 10

Développé couché prise serré 6 séries de 8

Extensions des triceps à la poulie haute 6 séries de 10

Extensions nuque 6 séries de 8

Extensions nuque à un bras avec un haltère, en cherchant l'étirement, 6 séries de 10

Développé devant assis 6 séries 8-10

Elévations latérales 6 séries de 10

Développés haltères assis 6 séries de 8

Oiseau aux haltères 5 séries de 12

Elévations latérales à la poulie 5 séries de 12


Tours les jours

30 min d'abdominaux sous forme de circuit

Extensions des mollets debout 10 séries de 10

Extensions des mollets assis 8 séries de 15

Extensions des mollets debout à une jambe 6 séries de 12

Flexions et extensions du poignet 4 séries de 8-10



Programme adapté à un pratiquant débutant (en partant du principe que vous avez une génétique lambda et bien sûr en restant naturel - ce qui n'était pas le cas d'Arnold qui se dopait beaucoup-)


Nous sommes obligés de réduire le volume d'entraînement, sous peine de ne jamais récupérer suffisamment pour progresser. Ainsi, nous éliminons des exercices (surtout que beaucoup sont redondants), des séries et espaçons les séances.



Lundi, jeudi


Développés couché 4 séries de 8-10 répétitions

Développés incliné 3 séries de 8-10 ou Dips au poids du corps 3 séries

Ecartés aux câbles 3 séries de 12


Tirage vertical à la poulie haute 4 séries

Rowing à la poulie basse 3 séries de 8 ou Rowing à un bras avec un haltère 3 séries de 8


Squat 4 séries de 10-15, ou Presse à cuisse 4 séries de 10-15, ou Fentes 4 séries de 15

Leg extension 3 séries de 15

Leg curl 3 séries de 12



Mardi, vendredi


Oiseau aux haltères 4 séries de 12

Elévations latérales 4 séries de 10


Curl barre stricte 4 séries de 8 ou Curls haltères 4 séries de 8

Curls concentré 3 séries de 10


Extensions des triceps à la poulie haute 4 séries de 10

Extensions nuque 3 séries de 8


Extensions des mollets debout 4 séries de 10

Extensions des mollets assis 4 séries de 15

Abdominaux 4 séries



Programme adapté à un pratiquant confirmé (en partant du principe que vous avez une génétique lambda et bien sûr en restant naturel - ce qui n'était pas le cas d'Arnold qui se dopait beaucoup-)


Nous sommes obligés de réduire le volume d'entraînement, sous peine de ne jamais récupérer suffisamment pour progresser. Ainsi, nous éliminons des exercices (surtout que beaucoup sont redondants), des séries et espaçons les séances.



Lundi, jeudi


Développés couché 5 séries de 8-10 répétitions

Développés incliné 4 séries de 8-10

Dips au poids du corps 3 séries

Ecartés aux câbles 4 séries de 12


Tractions au poids de corps 5 séries

Rowing à la poulie basse 5 séries de 8

Rowing à un bras avec un haltère 4 séries de 8


Squat 5 séries de 10-15 ou Presse à cuisse 5 séries de 10-15

Fentes 4 séries de 15

Leg extension 4 séries de 15

Leg curl 4 séries de 12



Mardi, vendredi


Oiseau aux haltères 5 séries de 12

Elévations latérales 6 séries de 10


Curl barre triché 5 séries de 8 ou Curls haltères 5 séries de 8

Curls concentré 4 séries de 10


Extensions des triceps à la poulie haute 5 séries de 10

Extensions nuque 5 séries de 8


Extensions des mollets debout 4 séries de 10

Extensions des mollets assis 4 séries de 15

Abdominaux 5 séries




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