J'adapte le programme de la star du bodybuilding, de l'époque de ses compétitions, à deux niveaux de pratique : débutant et confirmé, sans dopage.
Programme Original (d'après le livre Beef it, Upping your muscle mass, 1985)
Lundi, mercredi, vendredi
Développés couché 5 séries de 8-10 répétitions
Ecartés couché aux haltères 5 séries de 8
Développés incliné 6 séries de 8-10
Dips au poids du corps 5 séries
Ecartés aux câbles 6 séries de 12
Pull Over 5 séries de 10
Tractions au poids de corps 6 séries
Rowing T-bar 5 séries de 8
Rowing à la poulie basse 6 séries de 8
Rowing barre 6 séries de 12
Soulevé de terre partiel haut 6 séries de 15
Rowing à un bras avec un haltère 5 séries de 8
Squat 6 séries de 10-15
Leg extension 6 séries de 15
Presse à cuisses 6 séries de 8-10
Leg curl 6 séries de 12
Fentes 6 séries de 15
Mardi, jeudi, samedi
Curl barre triché 6 séries de 8
Curls haltères 6 séries de 6
Curls concentré 6 séries de 10
Développé couché prise serré 6 séries de 8
Extensions des triceps à la poulie haute 6 séries de 10
Extensions nuque 6 séries de 8
Extensions nuque à un bras avec un haltère, en cherchant l'étirement, 6 séries de 10
Développé devant assis 6 séries 8-10
Elévations latérales 6 séries de 10
Développés haltères assis 6 séries de 8
Oiseau aux haltères 5 séries de 12
Elévations latérales à la poulie 5 séries de 12
Tours les jours
30 min d'abdominaux sous forme de circuit
Extensions des mollets debout 10 séries de 10
Extensions des mollets assis 8 séries de 15
Extensions des mollets debout à une jambe 6 séries de 12
Flexions et extensions du poignet 4 séries de 8-10
Programme adapté à un pratiquant débutant (en partant du principe que vous avez une génétique lambda et bien sûr en restant naturel - ce qui n'était pas le cas d'Arnold qui se dopait beaucoup-)
Nous sommes obligés de réduire le volume d'entraînement, sous peine de ne jamais récupérer suffisamment pour progresser. Ainsi, nous éliminons des exercices (surtout que beaucoup sont redondants), des séries et espaçons les séances.
Lundi, jeudi
Développés couché 4 séries de 8-10 répétitions
Développés incliné 3 séries de 8-10 ou Dips au poids du corps 3 séries
Ecartés aux câbles 3 séries de 12
Tirage vertical à la poulie haute 4 séries
Rowing à la poulie basse 3 séries de 8 ou Rowing à un bras avec un haltère 3 séries de 8
Squat 4 séries de 10-15, ou Presse à cuisse 4 séries de 10-15, ou Fentes 4 séries de 15
Leg extension 3 séries de 15
Leg curl 3 séries de 12
Mardi, vendredi
Oiseau aux haltères 4 séries de 12
Elévations latérales 4 séries de 10
Curl barre stricte 4 séries de 8 ou Curls haltères 4 séries de 8
Curls concentré 3 séries de 10
Extensions des triceps à la poulie haute 4 séries de 10
Extensions nuque 3 séries de 8
Extensions des mollets debout 4 séries de 10
Extensions des mollets assis 4 séries de 15
Abdominaux 4 séries
Programme adapté à un pratiquant confirmé (en partant du principe que vous avez une génétique lambda et bien sûr en restant naturel - ce qui n'était pas le cas d'Arnold qui se dopait beaucoup-)
Nous sommes obligés de réduire le volume d'entraînement, sous peine de ne jamais récupérer suffisamment pour progresser. Ainsi, nous éliminons des exercices (surtout que beaucoup sont redondants), des séries et espaçons les séances.
Lundi, jeudi
Développés couché 5 séries de 8-10 répétitions
Développés incliné 4 séries de 8-10
Dips au poids du corps 3 séries
Ecartés aux câbles 4 séries de 12
Tractions au poids de corps 5 séries
Rowing à la poulie basse 5 séries de 8
Rowing à un bras avec un haltère 4 séries de 8
Squat 5 séries de 10-15 ou Presse à cuisse 5 séries de 10-15
Fentes 4 séries de 15
Leg extension 4 séries de 15
Leg curl 4 séries de 12
Mardi, vendredi
Oiseau aux haltères 5 séries de 12
Elévations latérales 6 séries de 10
Curl barre triché 5 séries de 8 ou Curls haltères 5 séries de 8
Curls concentré 4 séries de 10
Extensions des triceps à la poulie haute 5 séries de 10
Extensions nuque 5 séries de 8
Extensions des mollets debout 4 séries de 10
Extensions des mollets assis 4 séries de 15
Abdominaux 5 séries
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